Απώλεια βάρους. Βασικές αλήθειες.

Η απώλεια του περιττού βάρους αποτελεί σταθερό «βάσανο» εκατομμυρίων ανθρώπων ανα τον πλανήτη. Κι όχι άδικα.

Πέραν της (υποκειμενικής) ανάγκης μας να είμαστε «όμορφοι» (που, κατά βάση, στηρίζεται σε πρότυπα επιβεβλημένα από τα διάφορα «μέσα»), είναι κι απαραίτητο για τη διατήρηση μιας καλής υγείας. Και, ειδικά σε ορισμένες περιπτώσεις, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι απαραίτητη κι αδιαπραγμάτευτη.

Τι ορίζεται ως «φυσιολογικό βάρος», λοιπόν.

Ένας πρόχειρος κανόνας είναι η μέτρηση του δείκτη μάζας σώματος ή BMI (Body Mass Index). Αν και αμφισβητείται από πολλούς, γιατί λαμβάνει υπόψιν μόνο ύψος και βάρος και δεν περιλαμβάνει άλλα χαρακτηριστικά (όπως το πόσο γυμνασμένος μπορεί να είναι κανείς και τι άλλες ιδιαιτερότητες έχει). Είναι όμως ένας γενικός μπούσουλας για να ξέρει κανείς αν βρίσκεται τουλάχιστον εντός κάποιων ορίων.

Εδώ μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα πού βρίσκεστε. Ούτε το «παχύσαρκος» είναι καλό, ούτε φυσικά το «ελλιποβαρής».

Από εκεί και πέρα, έχει σημασία σε ποια κιλά νιώθετε κι εσείς καλά και ποιες είναι οι τροφές που σας κάνουν να νιώθετε όμορφα με τον εαυτό σας.

Πέρα από τις χιλιάδες «διαίτες» που κυκλοφορούν διαδικτυακά, σε βιβλία κλπ, ο κανόνας είναι ένας και απλός: ενεργειακό ισοζύγιο. Που σημαίνει ότι για να χάσει κανείς βάρος, θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει. Η πρόσληψη θερμίδων είναι οι τροφές που τρώμε μέσα στη μέρα, η κατανάλωση έχει να κάνει με το πόσο κινούμαστε. Προφανώς ένας άνθρωπος που κάνει καθιστική εργασία και οι μόνες άλλες κινήσεις που επιτελεί είναι το περπάτημα από και προς το αυτοκίνητο ή τον καναπέ, δεν έχει τις ίδιες θερμιδικές απαιτήσεις με κάποιον που η εργασία του είναι χειρωνακτική ή γυμνάζεται τακτικά ή κινείται πολύ.

Οπότε, για μένα, το καλύτερο που έχει να κάνει κανείς αν θέλει να χάσει σταθερά και με συνέπεια βάρος, είναι η θερμιδομέτρηση. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και ιστοσελίδες σχετικές, αλλά αυτή που εγώ χρησιμοποιώ πολλά χρόνια τώρα, είναι το myfitnesspal. Έχει αλλάξει αρκετές φορές η πλατφόρμα του ανά τα χρόνια, αλλά η λογική του είναι απλή.

Φυσικά υπάρχει και σε εφαρμογή στο κινητό.

Προσθέτοντας τα στοιχεία σου, τον τρόπο ζωής σου, τον ρυθμό απώλειας που θέλεις να έχεις, σου βγάζει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά. Ακόμα και μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά στοιχεία (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, αλάτι και άλλα) αν θέλεις να ασχοληθείς πιο λεπτομερειακά. Επιπλέον, έχει ένα αρκετά ευρύ database τροφών, το οποίο όσο περνούν τα χρόνια έχει επεκταθεί πολύ, μιας και προστίθενται και συσκευασμένα φαγητά του εμπορίου που μπορείς να βρεις εύκολα με το barcode τους. Συν το ότι μπορείς να βρεις μόνος σου πόσες θερμίδες περιέχει ένα γεύμα που μαγειρεύεις εσύ, δημιουργώντας και ονομάζοντας τη δική σου συνταγή, ώστε να τη βρίσκεις εύκολα και γρήγορα όποτε τη μαγειρεύεις.

Ξεκινώντας μια τέτοια διαδικασία, εκπλήσσεσαι με το πόσες θερμίδες προσλαμβάνεις μέσα στη μέρα, χωρίς να δίνεις ιδιαίτερη σημασία και θεωρώντας ότι «μόνο έναν χυμό ήπια», ας πούμε. Τρώγοντας, πχ, ένα πακέτο πατατάκια, έχεις άνετα καταναλώσει σχεδόν τις μισές θερμίδες από αυτές που πρέπει να φας προκειμένου να χάσεις βάρος. Ή θα το σκεφτείς καλά αν θα φας άλλη μια χούφτα ξηρούς καρπούς, υπολογίζοντας την θερμιδική τους αξία.  Φυσικά αυτή η πλατφόρμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την συντήρηση βάρους (με αρκετά περισσότερες θερμίδες προφανώς).

Το επίσης θετικό είναι ότι σου δίνει τη δυνατότητα να προσθέσεις την καθημερινή σου κίνηση (ακόμα κι αν αφορά κηπουρική, σιδέρωμα ή απλή βόλτα με το μωρό σου στο καρότσι) και να μπουν οι θερμίδες αυτές στο καθημερινό σου ισοζύγιο προς κατανάλωση. Ακόμα κι αν δεν έχεις παλμογράφο για πιο ακριβή καταμέτρηση θερμίδων, υπάρχουν όλες οι κινήσεις καταχωρημένες χοντρικά ως προς την κατανάλωση θερμίδων που μπορεί να έχουν.

Μπορείς να βρεις κι άλλους «συνοδοιπόρους» σε αυτή την προσπάθεια. Εγώ, ας πούμε, έχω μια ξεχωριστή «παρέα» ανθρώπων μέσα από αυτή την εφαρμογή, από διάφορες περιοχές της Ελλάδας κυρίως, εδώ και πολλά χρόνια, με ορισμένες εκ των οποίων και έχουμε βρεθεί από κοντά και συνομιλούμε τακτικά πλέον.

Τελειώνοντας, αν θα μπορούσα να προσθέσω ορισμένες «συμβουλές» μετά από αυτό, θα ήταν:

• Να προτιμάτε να τρώτε κάτι κάθε 3-4 ώρες. Που σημαίνει σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα. Φυσικά και θα υπάρξει απώλεια βάρους ακόμα και με μόνο 2 μεγάλα γεύματα μέσα στη μέρα (αρκεί να είναι εντός θερμιδικών απαιτήσεων), βέβαια, αν θεωρείτε ότι αυτό λειτουργεί για εσάς. Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν σημαντικά οφέλη από διατροφές με μεγάλες περιόδους νηστείας, τα λεγόμενα alternate day fasting (ADF), αλλά αφορούν υγιείς ενήλικες (όχι διαβητικούς κλπ) και όχι παχύσαρκους. Στις συγκεκριμένες ομάδες, οι ADF είχαν εντυπωσιακά αποτελέσματα στη γενικότερη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος, στον έλεγχο της χοληστερίνης και τη ρύθμιση της αναλογίας λίπους/ σωματικού όγκου. Αν ενδιαφέρεστε για περαιτέρω διερεύνηση, μπορείτε να βρείτε κάποια αναλυτικότερα στοιχεία των τελευταίων ερευνών εδώ κι εδώ.
•  Μην ξεχνάτε το νερό.
•  Γεμίστε το ψυγείο σας με φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ώστε να τα έχετε εύκαιρα. Στην πορεία θα δείτε ότι θα αρχίσετε να στρέφεστε περισσότερο σε τροφές που σαν «κοστίζουν» λιγότερο θερμιδικά, για να μπορείτε να πιείτε ένα ποτό, ας πούμε, το βράδυ ή να φάτε έξω.
•  Μην υποτιμάτε την άσκηση. Εκτός του ότι θα σας δώσει επιπλέον θερμίδες προς… εξαργύρωση, θα σας προσφέρει ευεξία και θα τονώσει το μυικό σας σύστημα. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο σημαντικότερο είναι το να έχουμε επενδύσει σε αυτό το κομμάτι της ζωής μας. Μην σας στοιχειώνουν οι τρόποι εξάσκησης που είναι «της μόδας». Καλό είναι και το τρέξιμο και η γιόγκα και το πιλάτες. Αλλά η γυμναστική, μπορεί να θέλει δουλειά, όμως δεν είναι εργασία. Δεν πρέπει να είναι καταναγκασμός. Είναι χρόνος για τον εαυτό μας και πρέπει να την απολαμβάνουμε. Τα αθλήματα και οι χώροι γυμναστικής είναι πάρα πολλά. Βρείτε κάτι που αρέσει σε σας.
• Μην κολλάτε στο νούμερο που γράφει η ζυγαριά. Αν γυμνάζεστε παράλληλα, η ζυγαριά μπορεί για καιρό να λέει τα ίδια και τα ίδια, αλλά η διαφορά στο σώμα σας (και στα ρούχα σας) φαίνεται. Για τη διάθεσή σας δεν το συζητάω καν.
• Μην «αγχώνεστε» να δείτε αποτελέσματα. Μπορείτε να προγραμματίσετε να χάνετε ένα κιλό στις 2 βδομάδες ή και στο μήνα. Ένα κιλό το μήνα σημαίνει 4-5 κιλά μέχρι τα Χριστούγεννα! Όχι κι άσχημα! Ο επιμένων νικά. Κι αυτό ισχύει με τα πάντα. Σημασία σε όλο αυτό έχει να μάθετε να τρώτε ισορροπημένα, κι όχι να κάνετε άχαρες δίαιτες, με εντελώς παροδικό και αμφίβολο για την υγεία σας αποτέλεσμα.

 

Καλή αρχή!!